Consommer de la viande ou du poisson tous les jours, ou à chaque repas, cela n'a rien d'obligatoire. Chacun peut faire le choix d'en manger moins, ou plus du tout, selon ses convictions. D'un point de vue nutritionnel, il est tout à fait possible de composer facilement un repas équilibré sans viande, ni poisson ou crustacés. Comment ? On fait le point. Et pour trouver vos inspiration, découvrez notre sélection de nos meilleures recettes sans viande.
A découvrir aussi :
Faire le plein de légumes de saison
Miser sur les céréales complètes
Globalement, les céréales complètes sont plus riches en fibres, et certains minéraux et vitamines que leurs homologues raffinées. Elles possèdent en général, un index glycémique plus bas, et impactent donc moins sur le taux de sucre dans le sang. On les privilégie.
La portion de céréales complètes (et assimilées, tels que le sarrasin ou le quinoa) doit représenter le quart d'une assiette équilibrée.
On se tourne en priorité vers celles issues de l'agriculture biologique pour limiter d’éventuels résidus de pesticides se logeant principalement dans l'enveloppe des céréales (conservée, lorsqu'elles sont « complètes »),
Pour chacune d'entre elles, le choix est vaste :
Pâtes complètes (ou semi-complètes) de blé, petit épeautre ou d'épeautre
Orge mondé ou perlé
Boulghour (blé concassé)
...
Certaines sont naturellement sans gluten :
Riz complet (ou semi-complet), rouge, noir, sauvage...
Sarrasin (graines) ou de kasha (graines de sarrasin grillés), ou soba (nouilles de sarrasin)
Millet (graines)
Quinoa
...
Consommer des aliments riches en protéines
Tout l'enjeu d'une assiette équilibrée sans viande est de s'assurer d'un bon apport en protéines. « Briques » de l'organisme, elles sont nécessaires à son fonctionnement normal.
Les aliments apportant des protéines doivent constituer le quart de l'assiette équilibrée.
Le fromage est un allié nutritionnel de choix dans la composition d'une assiette équilibrée sans viande. Les fromages à pâte molle (type Caprice des Dieux, Cœur de lion), et à pâte pressée (type Fol Epi, Etorki) sont naturellement riches en protéines complètes. La portion recommandée est autour de 30 g par jour pour un adulte.
Fondu, râpé, croustillant, en tranches ou en dés... il s'adapte aux préparations et au goût de tous, avec sa palette de saveurs et de textures variées.
PAR ICI, LES LÉGMINEUSES !
Elles aussi riches en protéines, les légumineuses ont également leur place dans une assiette équilibrée sans viande. Elles complètent l'apport en protéines du fromage.
Pois chiches, lentilles (vertes, blondes, corail...), haricots secs (blancs, rouges...),fèves... Là aussi, le choix est vaste. Pour plus de praticité, on peut les acheter déjà cuites, en bocal à égoutter. On les cuisine ensuite en houmous, falafels, galettes veggie, dhal... Un délice !
A lire également
Soigner l'assaisonnement
Se régaler avec des recettes au fromage variées
Quiveutdufromage.com aide chacun d'entre nous à composer au quotidien des menus équilibrés, variés et goûteux avec ses nombreuses idées de recettes sans viande, au fromage & légumes, bénéficiant d'une note nutri-score « A » ou « B ».
La rédaction vous suggère :
- Nutri-Score et fromage, vers le mieux manger
- Moins de viande à la maison : c'est parti !
- Le fromage, une source de protéines alternatives à la viande
